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인슐린 저항성이란?
우리 몸은 음식으로부터 얻은 당분(포도당)을 세포로 보내 에너지로 쓰기 위해 인슐린이라는 호르몬을 분비합니다.
하지만 인슐린 저항성이 생기면, 인슐린이 제 역할을 하지 못해 혈당이 높게 유지되고 당뇨병, 비만, 심혈관질환의 위험이 커집니다. 그렇다면! 우리 몸의 인슐린 저항성을 낮추기 위해 실천할 수 있는 생활 습관 6가지, 함께 알아볼까요?
1. 아침 꼭 챙겨 먹기!
아침을 거르면 혈당이 급격하게 변동하면서 인슐린 민감도가 떨어질 수 있어요.
특히 현미, 귀리, 채소 등 식이섬유가 풍부한 식단은 혈당 조절에 효과적입니다.
✅ 팁: 고단백 + 저당 식단을 기본으로! 삶은 계란 + 채소 + 통곡물 토스트 추천 👌
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2. 하루 30분 걷기, 인슐린 감수성 UP!
걷기, 자전거 타기, 수영 같은 유산소 운동은 세포가 인슐린에 더 잘 반응하도록 도와줍니다.
특히 식후 30분 산책은 혈당 스파이크를 막는 데 큰 도움이 돼요.
✅ 주 3~5회, 하루 30분 이상 유산소 운동 실천!
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3. 식이섬유와 좋은 지방, 제대로 챙기기
트랜스지방과 포화지방은 피하고, 불포화지방산이 풍부한 아보카도, 견과류, 올리브유를 섭취해 보세요.
또한, 채소와 통곡물 위주의 식단은 인슐린 저항성을 낮추는 데 탁월합니다.
✅ 정제 탄수화물(하얀 빵, 설탕 등)은 줄이고, GI(혈당지수) 낮은 식품을 선택하세요!
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4. 스트레스는 인슐린의 적!
스트레스가 쌓이면 코티솔(스트레스 호르몬) 수치가 올라가 인슐린 기능을 방해해요.
명상, 요가, 독서, 취미활동으로 내 마음을 돌보는 것도 인슐린 저항성 개선의 중요한 방법이에요.
✅ 하루 10분 명상 루틴, 마음도 건강해져요 🧘
5. 숙면은 필수!
잠이 부족하면 인슐린 저항성이 올라가고, 식욕 조절 호르몬도 망가집니다.
매일 규칙적인 수면 습관을 들이면 체내 호르몬 밸런스가 개선돼요.
✅ 최소 7시간 이상, 자기 전 휴대폰 멀리하기📱
6. 흡연과 과음, 반드시 피하기
흡연은 인슐린 저항성을 최대 1.5배 높이고, 복부 비만을 유발합니다.
음주는 적당히 하되, 가능하면 주 1~2회 이하로 줄이는 것이 좋아요.
✅ 남성은 하루 2잔, 여성은 하루 1잔 이하로 제한!
💬 마무리하며...
인슐린 저항성은 말 그대로 ‘몸의 신호를 무시하는 상태’입니다.
하지만! 오늘 소개한 6가지 습관만 잘 실천해도 인슐린 감수성을 높이고,
당뇨병, 비만, 심혈관질환 예방에 큰 도움이 된답니다 😊
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