치매, 이제는 더 이상 남의 일이 아닙니다. 특히 50대 이후부터는 치매 예방을 위한 식습관이 곧 ‘노후 건강보험’이 된다고 해도 과언이 아닙니다.
30년간 영양학을 연구해 온 전문가로서, 치매 예방을 위한 식습관과 음식에 대해 실질적으로 도움이 될 수 있는 정보를 공유드립니다.
치매 예방과 뇌 건강을 지키는 데 도움이 되는 음식과 식습관에 대해 여러 연구에서 제시된 중요한 정보들을 정리해 볼게요.
✅ 치매 예방, 음식이 왜 중요할까요?
뇌는 신체 에너지의 20% 이상을 사용하는 ‘에너지 대식가’입니다. 뇌에 충분하고 질 좋은 영양소를 공급하는 것은 신경세포를 보호하고 회복하는 데 필수적입니다.
미국의 연구에 따르면, 올바른 식단을 5년 이상 유지한 사람들과 일반인의 치매 발병률을 비교한 결과, 치매 발생률이 약 50% 정도 낮았다고 보고되었습니다. 이는 건강한 식습관이 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 시사합니다.
이 연구에서 강조된 식단은 주로 지중해식 식단이나 MIND 식단(뇌 건강을 위한 식단)과 같은 뇌 건강에 좋은 식단을 포함하는 것으로 알려져 있습니다.
이들 식단은 주로 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 생선, 올리브 오일 등을 강조하며, 가공식품이나 설탕의 섭취는 제한합니다.
이러한 연구는 올바른 식습관이 장기적으로 뇌 건강을 개선하고, 치매를 예방하는 데 중요한 역할을 할 수 있음을 보여줍니다.
중앙치매센터
치매 연구사업에 대한 국내외의 추세 및 수요 예측, 치매연구 사업 계획의 작성, 치매 연구 사업 과제의 공모, 심의 및 선정, 치매 연구사업 결과의 평가 및 활용, 재가 치매환자관리사업에 관련
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♣ 왜 ‘먹는 것’이 치매 예방의 핵심인가?
치매는 뇌세포가 점차 파괴되면서 기억력, 판단력, 집중력 등 우리 삶의 기본 능력이 무너지는 퇴행성 질환입니다.
대부분 수년간 조용히 진행되며, 그 사이에 충분히 늦추고 관리할 수 있는 기회가 있습니다.
🧠 치매에 좋은 음식 알아보기
치매 예방에 좋은 음식은 뇌 건강을 지원하고, 신경 세포의 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다. 여러 연구에서 아래와 같은 음식들이 치매 예방에 효과적이라고 알려졌습니다:
1. 등 푸른 생선 – 오메가-3 지방산의 보고
연어, 고등어, 정어리 등은 DHA, EPA와 같은 오메가-3 지방산이 풍부하여 뇌세포막을 구성하고 염증을 줄이는 데 효과적입니다.
2. 블루베리·딸기 – 천연 항산화 폭탄
블루베리, 딸기, 라즈베리 등 이른바 ‘슈퍼베리’로 불리는 블루베리는 뇌세포를 손상시키는 활성산소를 제거해 줍니다.
기억력 향상 효과도 과학적으로 입증되었습니다.
3. 녹황색 채소 – 엽산과 비타민 B군의 보고
시금치, 브로콜리, 케일 등은 비타민K, 엽산, 베타카로틴 등이 풍부해 뇌혈관을 건강하게 유지하고 호모시스테인 수치를 낮춰 치매 위험을 줄여줍니다.
4. 견과류 – 비타민 E의 핵심 공급원
호두, 아몬드에는 오메가-3 지방산과 항산화 비타민인 비타민 E가 풍부하여 세포 손상을 막고 인지 기능 저하를 늦추는 데 도움을 줍니다.
5. 올리브 오일
불포화 지방산이 풍부한 올리브 오일은 뇌 건강을 지키는 데 중요한 역할을 합니다.
특히 엑스트라 버진 올리브 오일이 좋습니다.
6. 다크 초콜릿
플라보노이드가 풍부한 다크 초콜릿은 뇌에 혈류를 증가시키고, 기억력 및 인지 기능을 향상하는 데 도움이 됩니다.
7. 강황
커큐민이 풍부한 강황은 뇌의 염증을 줄이고, 알츠하이머 예방에 도움이 될 수 있습니다.
8. 녹차
녹차에 포함된 카테킨 성분은 뇌의 노화를 방지하고, 신경 보호 효과가 있습니다.
이 외에도 고구마, 토마토, 콩류, 마늘 등도 뇌 건강에 도움이 되는 음식으로 알려져 있습니다. 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 뇌 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
🍽️ 식습관은 이렇게 바꾸세요
균형 잡힌 식단으로 다양한 영양소를 고루 섭취하는 것이 중요합니다. 채소, 과일, 고단백 식품, 건강한 지방, 적당한 탄수화물을 섭취하세요.
적절한 수분 섭취가 중요합니다. 수분이 부족하면 뇌 기능이 떨어질 수 있기 때문이죠.
- 가공식품·당류 섭취 줄이기
- 일주일에 2~3회 등 푸른 생선 섭취
- 매일 채소·과일 최소 5가지 이상 다양하게 섭취
- 견과류는 하루 20~30g 정도 꾸준히
- 하루 1~2잔 녹차나 허브차로 뇌를 진정시키기
식품안전나라에서는 '치매위험 어르신 영양관리 맞춤 가이드북' PDF를 배포합니다.
→ 이 자료엔 1일 권장 식단, 간편 보충식 아이디어, 삼킴 장애 대응 식단 등도 정리되어 있어 가족 중 치매 고위험군이 있으시다면 꼭 사이트 방문하여 읽어보시기 바랍니다.
이 외에도, 규칙적인 운동과 충분한 수면, 스트레스 관리 등도 뇌 건강을 지키는 데 중요한 요소입니다.