지방만 쏙 빼는 법! 근육은 지키고 살은 빠지는 다이어트 루틴 식단

지방만 쏙 빼는 법! 근육은 지키고 살은 빠지는 다이어트 루틴 식단

 

많은 사람들이 다이어트를 체중 숫자로만 판단하지만, 체지방 감량이 진짜 핵심입니다. 근육 유지 다이어트가 중요한 이유와 요요 없는 다이어트 방법을 지금부터 알아보겠습니다.

 

근육은 지키고 지방만 쏙 빼는 다이어트의 기본적인 원칙들을 살펴보겠습니다.

1. 체지방 감량을 위한 단백질 섭취 전략

지방만 쏙 빼는 법! 근육은 지키고 살은 빠지는 다이어트 루틴 식단

• 하루 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질 필요
• 아침·운동 후·취침 전 단백질 섭취

2. 근육 유지 다이어트 칼로리 조절 팁

지방만 쏙 빼는 법! 근육은 지키고 살은 빠지는 다이어트 루틴 식단

• 하루 250~500kcal의 칼로리 적자 유지
• 극단적인 저칼로리 식단은 요요 유발

3. 체지방 감량을 위한 근력 + 유산소 운동 조화

지방만 쏙 빼는 법! 근육은 지키고 살은 빠지는 다이어트 루틴 식단

• 주 3~5회 근력운동 필수 (스쿼트, 데드리프트 등)
• 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)  활용하면 지방 연소 ↑ 근손실 ↓

4. 근육 유지를 위한 호르몬 관리 전략

지방만 쏙 빼는 법! 근육은 지키고 살은 빠지는 다이어트 루틴 식단

• 수면 7~9시간, 스트레스 관리, 혈당 조절이 핵심

5. 요요 없는 다이어트: 생활 습관 루틴

• 식사 루틴, 수분 섭취, 알코올 제한 등

<근육 유지 + 체지방 감량 목적의 1주일 식단표>

✔ 주 대상: 체중 65~75kg 기준 / 하루 1,800~2,000kcal
✔ 목표: 단백질 충분 + GI 낮은 식단 + 칼로리 적자 유지 + 요요 방지

요일	아침	간식	점심	운동 전	운동 후	취침 전
월	오트밀 + 달걀2개 + 딸기	그릭요거트 + 아몬드	현미밥 + 닭가슴살 + 나물	바나나 + 웨이 쉐이크	고구마 + 샐러드	카세인 쉐이크
화	고구마 + 계란2 + 브로콜리	병아리콩100g	닭가슴살 샐러드 + 토르티야	통밀빵 + 땅콩버터	연어구이 + 채소	두부 + 호두
수	현미죽 + 계란 + 김치	바나나 + 두유	소불고기 + 쌈채소	단호박 + 프로틴 바	닭가슴살 스테이크	요거트 + 아몬드
목	통밀빵 + 아보카도 + 달걀	미숫가루 + 견과류	오징어볶음 + 나물	바나나 + 계란찜	고구마 + 샐러드	계란 + 우유
금	귀리죽 + 닭가슴살 + 토마토	사과 + 아몬드	두부조림 + 잡곡밥	고구마 + 단백질 쉐이크	소고기구이 + 브로콜리	카세인 쉐이크
토	오트팬케이크 + 요거트	요거트 + 견과류	김치볶음밥 + 계란	프로틴 바 + 블루베리	참치샐러드 + 빵	두부 + 땅콩
일	고구마 + 달걀2 + 김	바나나 + 우유	치킨스테이크 + 채소	통밀빵 + 계란	돼지고기 안심 + 쌈	요거트 + 호두

식단 운영 팁

지방만 쏙 빼는 법! 근육은 지키고 살은 빠지는 다이어트 루틴 식단

• 수요일/일요일은 유산소 중심 or 휴식일로 설정하면 체력 조절에 도움
• 금요일 or 토요일에 리피드 데이 (탄수화물+10~20%)로 대사율 방지
• 간식은 상황에 따라 생략 가능하지만, 공복 장시간 방지가 핵심