콜레스테롤을 높이는 식사 패턴 vs 낮추는 식사 패턴

 

❗ 콜레스테롤이 계속 올라가는 이유, ‘식단’에 있다

운동도 하고 약도 먹는데,
왜 콜레스테롤 수치는 좀처럼 떨어지지 않을까요?

그 이유는 바로 하루 세끼 식사 패턴 속에 숨어 있습니다.
특정 음식보다 더 중요한 건 ‘먹는 방식과 조합’입니다.

📈 콜레스테롤을 높이는 식사 패턴

1. 🍞 아침: 빵 + 과일 + 커피

• 과당 + 정제 탄수화물 과다
• 단백질 부족 → 근육 감소 → 인슐린 저항 증가
• 공복 혈당, 중성지방 상승 유발

2. 🍜 점심: 백미밥 + 국물 음식 + 튀김

• 고탄수화물 + 포화지방 + 나트륨 과다
• 지방간 유발, 혈관 염증 증가

3. 🍰 저녁: 고구마 + 과일 + 요구르트 (다이어트 식)

• 단백질 거의 없음
• 과당 다량 섭취 → 간에서 콜레스테롤 과다 생성

📌 이런 식습관은

• LDL(나쁜 콜레스테롤)↑
• 중성지방↑, HDL(좋은 콜레스테롤)↓
  → 콜레스테롤 불균형 악화

📉 콜레스테롤을 낮추는 식사 패턴

1. 🍳 아침: 달걀 + 두부 + 채소 + 현미밥

• 단백질 충분 + 저당 조합
• 혈당 안정, 근육 보호
• 오전 활동량 대비 에너지 공급 이상적

2. 🥗 점심: 닭가슴살 샐러드 + 통곡물빵 + 아보카도

• 양질의 지방 + 식이섬유 + 단백질 균형
• 콜레스테롤 제거를 돕는 HDL 생성 유도

3. 🐟 저녁: 고등어 + 나물 반찬 + 잡곡밥 (소량)

• 오메가-3 지방산 → LDL 감소
• 저탄수 + 고단백 식단으로 공복 혈당 안정화
• 취침 3시간 전 식사 종료

📌 이 식단은

• 간의 지방 처리 부담 감소
• 콜레스테롤 균형 회복
• 지방간·고지혈증 개선 가능

🔄 나쁜 식단 → 좋은 식단, 이렇게 바꿔보세요

 

전	후
아침: 과일 + 빵	아침: 달걀 + 두부 + 현미
점심: 짜장면	점심: 현미밥 + 채소 + 생선
저녁: 고구마 + 과일	저녁: 오메가-3 생선 + 나물

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📌 마무리 요약

 

구분	콜레스테롤 높이는 식사	콜레스테롤 낮추는 식사
탄수화물	과다 (빵, 고구마, 과일)	저당 중심 (잡곡, 채소)
단백질	부족	충분 (계란, 생선, 닭가슴살)
지방	포화지방 위주	불포화지방 위주 (오메가-3)
섭취 시간	늦은 저녁, 야식	규칙적, 공복 12시간 확보

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💬 매일 반복하는 식사가
당신의 콜레스테롤 수치를 결정합니다.
한 끼 한 끼를 바꾸는 것만으로도,
약 없이도 수치가 바뀌고 건강이 회복될 수 있습니다.

 

📌 다음 글에서는
**“지방보다 당이 더 위험한 이유｜콜레스테롤과 혈관 건강의 숨겨진 진실”**을 주제로 이어집니다. 

 

출처: https://find-life1.tistory.com/entry/지방보다-당이-더-위험한-이유-콜레스테롤과-혈관-건강의-숨겨진-진실 [해피수잔님의 블로그:티스토리]